Wanneer je aan het trainen bent voor meer spierkracht kunnen de juiste voedingssupplementen een goede aanvulling zijn op je normale voedingspatroon. Er zijn verschillende supplementen die verschillende voordelen hebben. In dit artikel behandelen we de 4 meest gebruikte.
Eiwitpoeder
Eiwit is de belangrijkste bouwsteen van spieren en een tekort aan eiwit kan leiden tot spierverlies en vertraging van de spiergroei. Het gebruik van een eiwitsupplement, zoals eiwitpoeder, kan helpen bij het verhogen van de dagelijkse eiwitinname, wat nodig is voor de groei en het herstel van spieren.
Er zijn verschillende soorten eiwitpoeder beschikbaar, zoals whey-eiwit, caseïne-eiwit, soja-eiwit en plantaardig eiwit. Whey-eiwit is een van de meest populaire eiwit supplementen voor spieropbouw, omdat het snel door het lichaam wordt opgenomen. Hieronder een aantal verschillende soorten eiwitten en de voordelen ervan:
- Whey protein wordt snel door je lichaam wordt opgenomen. Het is het beste om whey protein zo snel mogelijk en binnen 30 minuten na het sporten in te nemen voor een optimale werking. Daarnaast is whey protein ook rijk aan branched-chain amino acids (BCAAs), die ook helpen bij de opbouw van spiermassa.
- Soja-eiwitpoeder is eiwitpoeder dat wordt gehaald uit soja. Het is hierdoor geschikt voor veganisten en voor mensen die lactose-intolerant zijn. Het bevat naast eiwit alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
- Pea-eiwit is een eiwitpoeder dat wordt gemaakt van erwten. Het is een plantaardige eiwitbron en is dus net zoals soja-eiwitpoeder ook geschikt voor veganisten. Net als ei-eiwit, bevat pea-eiwit alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om spiermassa op te bouwen. Pea-eiwit is gemakkelijker te verteren door de lichtere textuur dan ei-eiwit.
- Rice-eiwit wordt gemaakt van rijst. Het is een plantaardig eiwit dat dus ook geschikt is voor veganisten. Rice-eiwit is een goede keuze voor mensen die allergisch zijn voor soja of melk. Het wordt vaak gebruikt als vervanging voor andere eiwitbronnen en heeft een nog lichtere textuur dan ei- of pea-eiwit.
Gemiddeld bestaat eiwitpoeder bestaat uit 70% tot 80% eiwit. Dit is natuurlijk wel afhankelijk van het merk en de smaak die je hebt gekozen. Wanneer er smaken aan eiwitpoeders zijn toegevoegd gaat er over het algemeen iets van het percentage eiwit af. Een eiwit shake bevat gemiddeld 20 tot 30 gram eiwit. Dit is dan ook ongeveer de maximale hoeveelheid eiwit die jouw lichaam in een keer kan verwerken.
Creatine
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof in het lichaam en wordt gebruikt door spieren als energiebron. Studies hebben aangetoond dat creatine supplementen kunnen helpen bij het verhogen van kracht en spiermassa. Door extra creatine in te nemen vergroot je de voorraad energie die je spieren hebben opgeslagen waardoor je langer door kunt. Daarnaast zitten er in creatine supplementen verschillende stoffen die je spieren helpen sneller te herstellen.
Wanneer creatine wordt ingenomen, nemen de spieren dit op en wordt het omgezet in creatinefosfaat. Creatinefosfaat wordt gebruikt om ATP (adenosinetrifosfaat) te maken. ATP is de belangrijkste bron van energie voor je spieren tijdens intensieve activiteiten. Door de beschikbaarheid van creatine in de spieren te verhogen, kan het lichaam meer ATP produceren en kun je dus harder en langer trainen.
Beta-alanine
Beta-alanine is een aminozuur dat helpt bij de verbetering van de uithoudingsvermogen en spierprestaties. Het kan helpen bij het verhogen van de trainingstijd en het verminderen van vermoeidheid.
Beta-alanine is een aminozuur dat je lichaam helpt om carnosine aan te maken Deze stof is betrokken bij de regulatie van de zuurgraad in je spieren tijdens het sporten. Door de beschikbaarheid van carnosine in de spieren te vergroten, kan beta-alanine de vermoeidheid verminderen waardoor je langer door kunt gaan.
Hoewel beta-alanine niet direct bijdraagt aan spieropbouw, kan het wel indirect helpen bij het vergroten van je spiermassa door de trainingsprestaties te verbeteren. Bovendien kan beta-alanine helpen bij het versnellen van het herstel na inspanning door de vermoeidheid van de spieren te verminderen.
BCAAs
Branched-Chain Amino Acids (BCAA’s), zijn drie essentiële aminozuren (leucine, isoleucine en valine) die betrokken zijn bij de synthese van spiereiwitten (het proces waarbij de cellen in je spieren nieuwe eiwitten produceren om spierweefsel op te bouwen). BCAA’s worden veel gebruikt door atleten en bodybuilders omdat ze de spierschade en vermoeidheid tijdens het sporten kunnen verminderen en het spierherstel na inspanning kunnen bevorderen.
Leucine is een van de belangrijkste BCAA’s omdat het de eiwitsynthese in je spieren kan stimuleren, wat bijdraagt aan spieropbouw. Isoleucine en valine zijn ook belangrijk omdat ze betrokken zijn bij de energieproductie in je spieren en kunnen helpen bij het verminderen van de afbraak van spiereiwitten tijdens het sporten.
Welk supplement het beste werkt is afhankelijk van je voedingspatroon en hoe vaak je sport. Lees voor het gebruik van een supplement de verpakking zodat je weet hoe je het product moet gebruiken. Probeer zelf uit wat voor jou het beste werkt en geef het tijd. Resultaat zal niet binnen een week te zien of merken zijn.