Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd, wat eigenlijk de letterlijke vertaling naar het Engels is. In de sportwereld gaat het veel over eiwitten, maar wat zijn eiwitten precies, wat heb je eraan en waar zitten ze in? In dit artikel gaan we daar verder op in.
Wat zijn eiwitten precies?
Eiwitten zijn moleculen die in je lichaam verantwoordelijk zijn voor veel verschillende functies. Een van deze functies is de opbouw van weefsels, het reguleren van stofwisselingsprocessen en het aansterken van je immuunsysteem. Eiwitten worden opgebouwd uit kleinere delen die aminozuren heten. Het menselijk lichaam kan eiwitten niet opslaan, dus we moeten er dagelijks mee worden gevoed om gezond te blijven.
Soorten eiwitten
Er zijn twee soorten eiwitten: dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten zitten in onder andere brood, noten, rijst, peulvruchten, pasta. Dierlijke eiwitten zitten in onder andere vlees, vis, eieren, boter, melk en kaas.
Veel plantaardige producten bevatten niet alle essentiële aminozuren, die nodig zijn voor de groei en het onderhoud van spieren en weefsels, daarom is het belangrijk om een gevarieerde voeding te hebben met verschillende soorten eiwitten.
Waar zitten eiwitten in?
Eiwitten komen in veel verschillende voedingsmiddelen voor. De meest voorkomende eiwitbronnen zijn vlees, vis, zuivelproducten, noten en sojaproducten.
Vlees is een goede bron van eiwit, met name mager vlees zoals kipfilet en rood vlees zoals biefstuk. De reden dat vlees zo’n goede bron van eiwit is omdat er veel essentiële aminozuren in zitten en omdat het gemakkelijk verteerbaar is. Vis bevat daarnaast ook veel eiwitten en is dus ook een goede optie. Om eiwitten binnen te krijgen kun je ook denken aan zuivelproducten zoals yoghurt en kaas. Behalve veel eiwitten bevatten ze ook veel calcium en andere mineralen om je botten gezond te houden. Noten en producten zoals sojamelk bieden ook rijke bronnen van een plantaardige vorm van eiwit.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Het precieze aantal eiwitten dat je nodig hebt is afhankelijk van verschillende factoren zoals je leeftijd, geslacht en de hoeveelheid die je sport. Als algemene richtlijn wordt aanbevolen dat volwassen mannen ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig hebben. Volwassen vrouwen moeten ongeveer 46 gram eiwit per dag consumeren.
Fanatieke sporters hebben meer eiwitten nodig dan niet-sporters. De reden hiervoor is dat ze meer spiermassa hebben, wat extra bouwstenen voor het lichaam vereist. Daarnaast hebben sporters vaak het doel meer spiermassa op te bouwen waardoor er nog meer eiwitten nodig zijn.
Een algemene richtlijn die sporters kunnen aanhouden is dat ze per kilo lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag binnen moeten krijgen om hun behoefte aan te vullen. Dat wil zeggen dat iemand van 80 kilo elke dag 64 gram eiwit nodig heeft. Bij zware inspanningen wordt zelfs aangeraden dit te verhogen naar 1,2 tot maar liefst 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dan zou iemand van 80 kilo 96 tot 160 gram eiwit per dag nodig hebben.
Eiwitten als voedingssupplement
Omdat zo’n hoog aantal gram eiwitten lastig uit normaal voedsel te halen is gebruiken veel atleten eiwitsupplementen als onderdeel van hun dagelijks inname. Er zijn heel veel soorten eiwitsupplementen die je kunt nemen om je dagelijkse portie eiwit omhoog te krijgen. De meest populaire is een eiwit shake waarbij poeder veelal wordt gemengd met melk of water. Dit poeder is in veel verschillende smaken beschikbaar om het gebruik ervan zo lekker mogelijk te maken.
Naast eiwit shakes zijn er ook repen, drankjes, snoepjes en tabletten die worden gemaakt met extra eiwitten om je dagelijkse portie te verhogen. Het nadeel van deze producten is dat ze over het algemeen een stuk prijziger zijn dan de eiwit shakes in poedervorm.
Het is belangrijk dat je voor het gebruik de bijsluiter leest en kijkt wat het aanbevolen gebruik is. Zo weet je zeker dat het gebruik van eiwitsupplementen een positieve invloed heeft op jouw prestaties.