Creatine is een natuurlijk voorkomende stof, en dus wordt geproduceerd door je lichaam. Daarnaast kun je het ook halen uit bepaalde voedingsmiddelen zoals vlees en vis. Je spieren gebruiken creatine vervolgens als energiebron tijdens zware inspanning. Creatine verhoogt het niveau van creatinefosfaat in de spieren, wat de energiebron is voor korte, explosieve bewegingen.
De voordelen van creatine
Doordat creatine het niveau van creatinefosfaat verhoogd krijg je dus meer kracht wat je kunt gebruiken tijdens krachttraining, sprinten en andere hoog-intensieve activiteiten. Hierdoor wordt door heel veel sporters gebruikt en zelfs gezien als een van de meest effectieve supplementen voor de verbetering van je prestaties. Hieronder kort alle voordelen van creatine op een rijtje:
- Verhoogde spierkracht: Creatine helpt bij het verhogen van de kracht en het uithoudingsvermogen tijdens zware inspanningen, zoals krachttraining.
- Toename van spiermassa: Studies hebben aangetoond dat creatine helpt bij de groei van spiermassa en verbetering van de fysieke prestaties.
- Verbeterde atletische prestaties: Creatine helpt bij het verbeteren van de prestaties bij korte (explosieve) activiteiten, zoals sprinten, fitness en krachttraining.
- Verhoogde hersteltijd: Creatine helpt bij het verkorten van de hersteltijd tussen oefensessies door. Hierdoor heb je minder tijd nodig voor herstel en kun je sneller doortrainen en je prestaties verbeteren.
- Verbetering van de cognitieve functie: Studies hebben aangetoond dat creatine helpt bij het verbeteren van de cognitieve functie en je geheugen. Hierdoor kun je tijdens je werk je concentratie langer vasthouden.
Hoe gebruik je creatine?
Over het algemeen wordt creatine ingenomen als poeder, capsule of tablet. De poedervorm wordt vaak gemengd met protaine shakes, maar is ook verkrijgbaar in smaken zodat je alleen een creatine shake kunt maken. Deze shakes kun je aanmaken met bijvoorbeeld water of melk.
Er zijn verschillende methoden om creatine te gebruiken, en de juiste manier hangt af van persoonlijke voorkeur en doelen. Hieronder staan een aantal veelvoorkomende manieren om creatine te gebruiken:
Loading phase
Dit is een snelle opbouwfase waarbij een hoge dosis creatine gedurende een paar dagen wordt ingenomen om de spier opslag snel te verhogen. Gedurende deze fase wordt meestal 20-25 gram creatine per dag ingenomen, verdeeld over vier porties.
Maintenance phase
Na de loading phase wordt de dosis verlaagd naar een lagere, onderhoudsdosis van ongeveer 3-5 gram per dag.
Cyclische gebruik
Sommige mensen kiezen ervoor om creatine in cycli te gebruiken, waarbij ze periodiek stoppen met het gebruik van het supplement om de effecten te verbeteren.
Het is belangrijk om te onthouden dat het nemen van creatine het beste wordt gedaan in combinatie met een gezonde leefstijl, inclusief regelmatige oefening en een gezonde voeding. Het is ook belangrijk om te overleggen met een arts voordat je begint met het nemen van creatine, vooral als je bepaalde medische aandoeningen hebt of medicijnen gebruikt.